AEROBICS
17 de mayo de 2010
AEROBICS
ÍNDICE
- HISTORIA DEL AEROBICS
- FINALIDAD
- CONCEPTOS BASICOS SOBRE EL AEROBICS
- MUSICA
- CONSEJOS PARA LA PRACTICA
- PARTES DE UNA CLASE DE AROBICS
HISTORIA DEL AERÓBIC:
Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el año 1968. El Dr. Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular, publicó un libro, en Estados Unidos, titulado “Aerobics”. Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aeróbic.
Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar. En 1982, el Dr. Kenneth Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. El propio Cooper creó unas pruebas de rendimiento más entrenamientos de resistencia; éstas estaban orientadas a mejorar la condición física de los aviadores. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis…)
Las ventajas que el aeróbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar. La actriz norteamericana Jane Fonda conoció las ventajas y fue la encargada -de algún modo se erigió como símbolo- de transmitir al resto de la población americana el mundo del aeróbic. Las clases interactivas a través de libros y vídeos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aeróbic en muchos hogares de los EE.UU. En estos primeros pasos el aeróbic fue bien recibido aunque las lesiones y la falta de asistencia a las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad.
Hasta principios de los noventa el aeróbic no se convirtió en la popular actividad que es hoy en día. Los estudios de Biomecánica y Fisiología del ejercicio lograron cambiar la aburrida y anticuada metodología de enseñanza. Se optó por un método más saludable y divertido que atrajera a más gente a este mundo. Es por ello que en la actualidad encontramos una gran variedad de rutinas gimnásticas aeróbicas. Algunos ejemplos son: step-aeróbic, slide-aeróbic, box-aeróbic, aero-local, etc.; todas estas actividades se extienden por el mundo y cuentan con un elevado número de practicantes de ambos sexos.
Hoy en día el ejercicio aeróbico está introducido en las agendas de muchas personas que buscan, como sea, tiempo libre durante el día para practicarlo. El frenesí del sistema en que vivimos y cómo nos alimentamos no nos deja mucho tiempo para la actividad física.
El aeróbic ha entrado en el programa de actividades semanales o diarias de muchas personas, que se han dado cuenta de las ventajas y beneficios que aporta, ya que en él no sólo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. ¿Por qué no van los niños a poder disfrutar de él?
El poderse abandonar al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos hace las delicias de quienes lo practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia que tiene el aeróbic.
Finalidad
El Aeróbic tiene como finalidad no sólo mejorar la función y estructura de los órganos internos, sino también la apariencia exterior. La verdadera “forma” se muestra en el rendimiento total del cuerpo, en el que se incluyen todas las formas de esfuerzo. Visto de esta manera el Aeróbic tiene una ventaja sobre el mundialmente extendido jogging: mientras que el jogging estimula en especial la musculatura de la parte inferior del cuerpo, con el Aeróbic podemos estimular además los brazos y de la parte superior del cuerpo de una manera muy especial. En términos generales, con el Aeróbic se puede estimular la flexibilidad, la fuerza y la llamada resistencia muscular local(es decir, la capacidad de resistencia de un pequeño grupo de músculos).CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC:
Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:
1.- El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.
2.-La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.
3.-El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.
Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.
El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura…).
Si nuestro corazón, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad máxima de esfuerzo del 100% en el aeróbic sólo se trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad máxima.
MÚSICA:
La adecuación del ritmo y del estilo
“Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir en una clase determinada”.
Por ejemplo, para preparar una clase sin interrupciones o cambios bruscos de ritmo, será más fácil que elijamos unas melodías con un ritmo regular y constante, para que al finalizar una canción y empezar otra la transición del ritmo y del movimiento sean fluidos y fáciles a seguir.
Estilo es lo que va a determinar el tipo de clase que queremos conseguir.
Por ejemplo, si queremos montar una clase de salsa-aeróbic, el tipo de música que elijamos nos dará el estilo y movimiento correctos para adaptar pasos de salsa, rumba, merengue…a esa clase.
Tiempo
Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se calcula contando el número de golpes que sentimos o escuchamos en un minuto.
El número de golpes por minuto va a determinar la velocidad y la progresión de la intensidad de los ejercicios. A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase, dependiendo de la intensidad que queramos lograr, tendrá un máximo y un mínimo de golpes:
- Para una clase de bajo impacto utilizaremos aproximadamente de 135 a 148 golpes.
- Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a 160 golpes.
- Para una clase de step de 122 a 132.
- Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.
La utilización de frases musicales
La música se estructura a base de frases musicales.
En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.
Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal, También vale para explicar a la clase como lo van haciendo y las modificaciones que hay que hacer para continuar con la clase.
Consejos para la práctica
· Concentrarse totalmente en los ejercicios
· Aprenderse de memoria los ejercicios, a fin de no estar desorientado. Antes de empezar, imaginarse el desarrollo de cada movimiento
· Seguir exactamente las instrucciones
· Respetar las sucesiones de los ejercicios y las series. Las series se suceden con soltura, de manera que se evitan las interrupciones. En la mayoría de los casos, la posición inicial de un ejercicio es la inicial de la serie siguiente.
· Al principio es recomendable hacer los ejercicios que sean más fáciles y más divertidos para cada persona.
· No permitir ser molestado. El entrenamiento Aeróbico es una cita importante que debe ser respetada y sin realizar interrupciones
· Si son necesarias pausas de descanso lo mejor es realizar ejercicios de distensión y extensión con los que se pueden acumular fuerzas. Manteniéndose en movimiento. No permanecer en posición pasiva ya que el cuerpo se enfría.
· Practicar siempre más de dos personas juntas para corregirse las posturas y los movimientos
· Para reforzar la dureza de los entrenamientos, existen pesas de manos y de pies, esto es aconsejable para buscar un aumento en la fuerza muscular.
PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC:
Calentamiento:
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad.
Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.
Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…
No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:
Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.
Parte superior de la espalda, hombros y brazos.
Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.
Abdomen y nalgas.
Muslos.
Pantorrillas.
Tobillos y pies.
El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente:
- Debe ser de intensidad progresiva.
- Se debe calentar de lo general a lo específico.
- Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm.
- En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración.
El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.
Aeróbic o núcleo principal: coreografía.
Alto impacto:
Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.
El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de coordinación que hace muy difícil la realización de este tipo de clase.
Bajo impacto:
La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos.
Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares.
Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.
Tonificación
Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad.
Esta fase es recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no para primaria.
En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos:
Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo antes nombrados. Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contraídas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas
Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta que se puede permanecer, esta vez, con las piernas estiradas.
La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada, después de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar el grupo opuesto (después de trabajar bíceps trabajar tríceps por ejemplo).
Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los músculos.
El número de repeticiones depende de cada ejercicio.
Evitar los rebotes al realizar los ejercicios.
Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una secuencia lógica.
Estiramientos
Es aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de estiramiento
Se puede optar por estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales.
Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten en realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.
Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.
Ejemplos:
Estira isquiotibiales Estira aductores
Estira dorsal y aductores Estira aductores Estira glúteos e isquiotibiales
Estira cuadriceps, glúteos e isquiotibiales Estira dorsal
(Las zonas sombreadas son las partes que se están estirando en esos ejercicios.)
BIBLIOGRAFÍA
- “Manual práctico de AERÓBIC, las claves para un cuerpo vivo”. Ana Charola; GYMNOS EDITORIAL (1996)
- “MUSCULACIÓN, El Entrenamiento Personalizado”; Ramón Lacaba (1999)
- “FITNESS. Condición física para todos”. Scully, P. Barcelona; Ed. Hispano Europea (1990)
Publicado pormaritza en 10:05 a. m.
7 comentarios:
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k onda maritza fijate k eso de los aerobics pues esta interesante y es algo muy usado actualmente quiza deberias agregarle algo mas hacerca de que tipo de actividades o intensidad debemos trabajar en las distintas edades o para quien podria no ser recomendable una clase de aerobics... bye
hola maritza!! està super interesante tu tema, pero igual creo que no vi informacion acerca de las intensidades o las edades desde las cuales se pueden empezar a realizar, y si le pusieras imagenes creo q estaria aùn más interesante, pero muy bien, está muy interesante.
Hola maritza!!!!!!
Desde mi punto de vista esta muy completa tu publicacion, tiene historia, beneficios, partes de una secion, que es lo que se trabaja. Solo que no dices para que tipo de personas esta contra indicada la actividad.
Pero muy bien!!!!
me gusto tu presentacion, solo me quede con una dudita...
si hay alguna repercusion o alguna razon por la cual no se pudiera realizar el aerobics, pero esta muy bien tu aportacion.
Hola maritza!!!
ps tu tema esta muy completo, solo que como dice bertini.. me gustaria ver el lado opuesto del aerobics, a quien no se le puede indicar, riesgos. etc..
perO en cuanto a tu presentacion la informacion es muy amplia y mas en este tema qe no hay mucho de dond sacar informacion =S ..(:
saludos... !!!!
maritza
me parese un tema muy interesante creo tu informacion esta muy completa solo te sugueria que tocaras el tema de como planear una secion de aerobics pues aunque tocas el tema creo podrias ser mas profunda en el tema
Hola Meritza! que tal, tu tema se me hace muy interesante aparte de que esta mucho de moda...ya que con todos los beneficios que gana una persona practicando una actividad fisica mejora su calidad de vida, y disminuye el riesgo de desarrollar las famosas enfermedades cronicodegenerativas.. aparte desde mi punto de vista es divertida ya que se practica con el ritmo de la musica ....esta super.... felicidades....
att...anita m.a.